Пищетренинг

Текст: Наталья Быстрова

Почти уверена, что для новичка, решившего заняться фитнесом, самым большим открытием станет необходимость и важность правильного сбалансированного питания. Ведь от этого на 80% зависит успех всего предприятия.


С самого начала оговорюсь: данная публикация не преследует цели привлечь кого бы то ни было к занятиям фитнесом или подвигнуть на избавление от «вредных» пищевых привычек. Однако тот факт, что вы держите в руках настоящее специализированное издание для любителей «телостроительства» и здорового образа жизни, свидетельствует о том, что вы уже достаточно мотивированы и готовы воспринимать информацию, представленную ниже.
Итак. Правильное сбалансированное питание дает возможность раскрутить маховик механизма обмена веществ в организме человека, что в свою очередь позволит вам сжигать больше излишнего подкожного жира и проявить красивую подтянутую мускулатуру.

 

ЧТО ЕСТЬ?


Уже в самом начале необходимо уяснить, что продукты, которые мы потребляем каждый день, нужны нашему организму для разных целей и имеют в связи с этим разное назначение. Белки нужны нам как строительный материал для ряда тканей, в том числе для мышц; углеводы и жиры – как источники энергии для осуществления организмом своей жизнедеятельности. В отношении содержания в рационе последних (жиров) необходим четкий контроль (ведь мы говорим о здоровом питании), ибо даже отварная куриная грудка содержит не менее 4 г жиров животного происхождения. Жиры условно можно разделить на «полезные» (наш организм активно использует их в липидном обмене), источниками которых являются морская рыба и масла растительного происхождения, и «вредные», животного происхождения, – они содержат большое количество губительного для наших сосудов холестерина. Но о них чуть позже.

Белки.


В качестве источников получения полноценных белков нужно выбирать из знакомых вам всем продуктов:
– куриные грудки (с этого момента и навсегда – без кожи);
– яйца птицы (естественно, без скорлупы и желтков);
– рыба нежирных пород и морепродукты;
– постная говядина;
– обезжиренные молочные продукты.

На первый взгляд, список невелик, но даже если начать питаться в течение дня в соответствии с грамотно составленным диетическим планом просто по его пунктам, уверяю, можно получить разнообразный рацион.

В качестве гарнира к белкам лучше использовать так называемые «водянистые углеводы» – овощи (огурцы, помидоры, листья салата, зелень, белокочанную капусту, брокколи и т.д. и, как говорится, т.п.). Для нас с вами, вставших на путь преображения, они являются очень «выгодными» – состоят в основном из воды и имеют минимум калорий. К тому же, являясь источниками клетчатки, они играют важную роль в процессе усвоения белков. Как бонус можно записать способность клетчатки стимулировать перистальтику кишечника и нормализовать его работу.

Углеводы.


Источники энергии:
– каши, крупы;
– хлеб грубого помола;
– печеный или отварной картофель;
– макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Эти продукты необходимы нам не меньше, чем белки. Но для того чтобы избежать отложения невостребованных единиц энергии в виде подкожных запасов (понимаете, о чем я? О тех складках, которые мешают вам хвастаться прекрасно развитыми мышцами брюшного пресса), прием углеводов лучше осуществлять в первой половине дня.

Жиры.


Из «правильных» источников этого макроэлемента можно назвать только два:
– морская рыба;
– небольшое количество растительного масла.

СКОЛЬКО ЕСТЬ?


Расчет необходимого количества белков-жиров-углеводов удобнее всего начинать с расчета потребностей организма в белке. Одно из правил – для обеспечения роста мускулатуры (а это состояние желательно при достижении всех без исключения целей в нашем деле, включая и сжигание излишних жировых отложений) необходимо потребление белков из расчета не менее 2 г на каждый 1 кг веса тела тренирующегося в сутки (2 г/1 кг/1 сутки).
Выяснив суточную потребность организма тренирующегося в белках (так, для атлета весом 75 кг необходимо не менее 150 г белка в сутки), рассчитаем потребность в углеводах и жирах. Здесь нам не обойтись без понятия «калорийность». Мы еще в школе проходили, что 1 г белков, как и 1 г углеводов, имеет энергетическую ценность 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, надо об этом помнить.
Итак, 150 г необходимых атлету весом 75 кг белков содержат 600 ккал. Если стоит задача «набрать», то эти самые калории должны составлять приблизительно 30% от общей калорийности суточного рациона. Что же обеспечит недостающие 70%?
50% калорийности необходимо получить из углеводов (для нашего героя весом 75 кг это составит 1000 ккал из 250 г углеводов), а недостающие калории – из жиров (400 ккал из примерно 45 г жиров в нашем случае).
На практике же из-за погрешностей в расчетах, связанных с тем, что, к примеру, 100 г куриного филе содержат не 100 г, а 24 г белка в лучшем случае – и так практически со всеми продуктами, включая и источники жиров-углеводов, получается, что тренирующийся «недобирает» белка. В связи с этим большинство источников информации и опыт большинства тренирующихся подсказывают, что настоящий набор мышечной массы начинается при калорийности суточного рациона не менее 2500 ккал.
В случае с человеком, решающим задачу по избавлению от излишков подкожного жира, доля белков в рационе увеличивается, а вот доля углеводов и особенно жиров снижается. Пропорция выглядит так – белки 50%: углеводы 40%: жиры 10%. Да, совсем без жиров никак нельзя, ибо начинаются проблемы с кожей и волосами, а также со связками, не говоря уже про возможные сбои в работе гормональной системы. Для нашего 75-килограммового атлета необходимым будет потребление тех же 150 г белков (это минимум), 120 г углеводов и не более 7 г жиров в сутки.
Еще одно замечание. Тот факт, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 30 г белка (речь идет о подавляющем большинстве людей, возможно, вы – исключение), делает необходимым многоразовые приемы белка в течение дня. В нашем случае со 150 г таких приемов должно быть не менее пяти. К вопросу о пользе и необходимости дробного питания мы еще вернемся.

ГДЕ ЕСТЬ?


Да везде! Я серьезно. Современный напряженный жизненный график не всегда позволяет «с чувством, с толком, с расстановкой, с сервировкой». Запас заранее приготовленных порций в мобильных лоточках и шейкер с порошком для приготовления спортивного коктейля позволят вам следовать вашему диетическому плану, где бы вы ни были.

ЧАЙНАЯ ПАУЗА


Золотое правило современной диетологии – пейте больше чистой воды! Последние исследования доказали необходимость в приеме 2,5–3 л чистой воды в сутки для всех жителей современного города. Если же вы все-таки не представляете своей жизни без каких-либо напитков, то могу вам посоветовать предпочесть ароматный чай и кофе. Они еще больше ускорят метаболизм, а также поднимут настроение и жизненный тонус. Эффект радикальным не назовешь, но для меня это была отличная возможность отказаться от всякого рода газировок, нарушающих процесс пищеварения

КОГДА ЕСТЬ?


Большое значение теперь для вас имеет РЕЖИМ, в соответствии с которым вы будете осуществлять приемы пищи в течение дня.
Желательно перекусывать через каждые 2,5 – 3 часа. Разовая порция не должна быть чрезмерно объемной, иначе желудок просто не успеет подготовиться к следующей трапезе, которых теперь не должно быть меньше 5–6. Каждый прием пищи «ускоряет» ваш метаболизм, поддерживая, таким образом, высокую скорость обмена веществ.
Нередко новички до такой степени начинают ограничивать себя в питании в погоне за снижением приема калорий, что доходят до калорийности рациона, близкой к минимуму. Подобные шаги ровным счетом не принесут ничего дельного. Организм, попав в ситуацию жесточайшего энергодефицита, перейдет в режим экономии, замедлив скорость всех внутренних процессов, заложенных природой для обеспечения сохранения жизни как таковой. Нетрудно понять, что и процесс утилизации (сжигания) жиров также замедлится, а про набор мышечной массы можно будет просто забыть.
Не буду пугать неокрепшую еще психику дневными рационами профи, которые питаются по 8–14 раз в день (я о мужчинах, конечно, женщины-pro обычно едят не более 10 раз в день), – сейчас мы с вами решаем несколько другие задачи. Итак, рекомендации по составлению плана на день могут выглядеть следующим образом.
Добавьте к вашему расписанию «завтрак-обед-ужин» еще второй завтрак, полдник и пост-тренировочный коктейль – и вот вы уже на шестиразовом питании! Речь ведь не идет о полноценной загрузке по схеме «первое, второе и третье» – и так шесть раз на дню. Кушать надо понемногу, но часто. Старайтесь сильно не набивать желудок перед тренировкой (поешьте за час до посещения зала). После занятий советуем выпить спортивный белковый (белково-углеводный) коктейль. Как видите, все просто!
Понимаю, для многих на первых порах сразу же отказаться от годами сформированных гастрономических привычек и пристрастий будет нелегко. Для начала рекомендую вам отказаться от сладкого и мучного, потом – от жирного и жареного. Разбиение дневного рациона на более мелкие и частые приемы пищи – как аксиома. Эти первые шаги дадут вам возможность поверить в собственные силы и заложат фундамент формирования новых, теперь уже ЗДОРОВЫХ, привычек в питании.
Приятного вам аппетита!

Фитнес-рецепт от Натальи Быстровой.


Вот несколько рецептов для тех, кто решил начать питаться и жить по-здоровому, в доказательство того, что полезное может быть еще и вкусным.
Ну, а разнообразие рациона всецело будет зависеть лишь от вашей тяги к творчеству и от ваших кулинарных способностей.

«Правильный» омлет


Чем не завтрак?!
4–5 сырых ячных белков смешайте с 1 стаканом (200 мл) обезжиренного молока (0,5% жирности), посолите. Взбейте и полученную массу выложите на сковороду с тефлоновым покрытием. Готовить можно как на плите, так и в духовке.
При желании на той же сковороде предварительно потушите до полуготовности нарезанные томаты и репчатый лук, и уже потом добавьте сырые яичные белки. Соль и перец – по вкусу.
Порция 100 г (без томатов): белки – 20–25 г, углеводы – 8–10 г, жиры – 1 г, калорийность – 121–149 ккал.

Каша овсяная белковая с бананом и клубникой


Еще один отличный легкий вариант завтрака, содержащий все необходимое для бодрого начала дня. Рекомендован также лицам, страдающим отсутствием аппетита по утрам.
Две столовые ложки сухих овсяных хлопьев залейте половиной стакана (100 мл) кипятка. После того как хлопья размякли, добавьте в кашу одну порцию (30 г) протеинового порошка с ванильным вкусом. Добавьте нарезанные банан и (или) клубнику.
Порция 100 г (без фруктов): белки – 26,2 г, углеводы – 19,1 г, жиры – 2,2 г, калорийность – 201 ккал.

Диетическая солянка


Просто вкусный суп.
В кастрюле с водой сварите кусочки куриного филе, говядины или рыбы.
На сковороде с тефлоновым покрытием потушите 2 соленых огурца и 1 луковицу в собственном соку. Когда овощи будут почти готовы, добавьте к ним 3 столовые ложки томатной пасты.
Положите получившуюся овощную смесь в кастрюлю. Добавьте чернослив (2 шт.) и варите еще 10 минут до готовности. Соль и перец – по вкусу.
Порция (100 г без учета воды – кто-то любит пожиже, а кто-то – погуще): белки – 25,8 г, углеводы – 14 г, жиры – 4 г, калорийность – 195,2 ккал.

Рыба под лимонным соусом, запеченная в фольге


Простенько, полезненько, со вкусом.
Возьмите рыбу постных пород (пикша, кефаль, сайда или треска). Натрите тушку специями и чесноком, полейте соком одного лимона, дайте помариноваться в течение двух часов (в холодильнике).
Замаринованную рыбу заверните в пищевую фольгу и выложите на противень. Готовьте в духовке в обычном режиме при t = 180 С° в течение 1 часа.
Готовая рыба подается с томатами, листьями салата и зеленью.
Порция 120 г: белки – 20 г, углеводы – 10 г, жиры – 2 г, калорийность – 138 ккал.

Белковый коктейль


Являясь «правильным» блюдом, может служить полноценным десертом, не уступающим по вкусу молочному коктейлю с мороженым.
200 мл обезжиренного молока (0,5% жирности) и 4–5 кубиков льда взбейте в блендере (на максимальной мощности) с 1 порцией (30 г) протеинового порошка с ванильным вкусом. Добавьте любимые фрукты.
Порция (без фруктов) 230 г: белки – 30 г, углеводы – 8 г, жиры – 4 г, калорийность – 188 ккал.

опубликовано в журнале BBF, №6, 2009

 

Добавить комментарий:

 

Комментарии 

 
#5 profile 20.02.2017 08:54 Цитировать
 
 
#4 profile 22.12.2016 10:30 Цитировать
 
 
 
 
#1 05.02.2012 19:29
:-) Наталья! Классный сайт! Столько лет держаться на высоте-Великое Дело! Молодец! Смотрела твои фотографии и восхищалась! Вспоминала, как ты меня тренировала. До сих пор пользуюсь твоей программой!
Нет лучшего тренера! Наталья за 3 мес слепила из моей фигуры конфетку :-)!!!! Удачи, Наталья!!! И дальнейших тебе успехов!
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить