На массу!

Текст: Наталья Быстрова

Рано или поздно все мы, стремящиеся к увеличению массы, сталкиваемся с тем, что желанный рост мышечных объемов приостанавливается. Мы начинаем «пробуксовывать» на месте, не видя результата. Почему?

Существует несколько причин, из-за которых это может случиться.
· Недостаточная интенсивность тренинга.
· Чрезмерная интенсивность тренинга, травмы и перетренированность.
· Стресс и недостаток сна.
· Недостаток питания.

Именно последний пункт является самой распространенной причиной ступора для подавляющего большинства начинающих, поэтому в данной статье я расскажу о способах решения именно этой проблемы.
Посудите сами. Когда вы строите дом, вам необходим строительный материал. Вполне логично, что на возведение большого дома строительного материала вам необходимо гораздо больше. То же и в нашем случае построения новых мышечных объемов. Чтобы и дальше двигаться вперед к достижению цели, вам необходимо еще больше «кирпичиков» (белка) и еще больше энергии (жиров и углеводов), чтобы эти «кирпичики» «уложить».

Форсируем аппетит


На вопрос «ЧЕГО И СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ДОБАВИТЬ?» удастся ответить лишь после анализа и подсчета пищевой ценности уже сложившегося рациона (положение, что вы недоедаете, принимаем как аксиому). Для этого необходимо:
1. Вооружившись блокнотом и авторучкой, записывать все съеденное и выпитое вами с указанием приблизительного количества на протяжении трех дней (вообще, нелишним будет постоянное ведение ежедневных записей в специальном дневнике – это позволит провести анализ рациона в любой необходимый для вас момент).
2. Воспользовавшись диетологическим справочником и калькулятором, определить суммарное количество съеденных вами за этот период белков, углеводов и жиров. Также необходимо посчитать общую калорийность рациона отчетного периода.
3. После получения конкретных цифр их нужно поделить на три – данная сумма и будет соответствовать пищевой ценности дневного рациона по каждой из позиций (белки, углеводы, жиры, калорийность).

Теперь сравним полученное с расчетными показателями. Вспомните наш пример с 75-килограммовым добровольцем, о котором мы рассказывали в BBF №6, 2009, – дневной рацион атлета, напомним, выглядел следующим образом: белки – 150 г, 600 ккал (30%); углеводы – 250 г, 1000 ккал (50%); жиры – 45 г, 400 ккал (20%); калорийность – 2000 ккал/день. После аналогичного анализа конкретно ваших цифр вы получите представление о том, насколько они соответствуют расчетным величинам.
Более грубый способ исследования заключается в тестировании общей калорийности дневного рациона. В связи со сложившейся на сегодня практикой потребление калорий для среднестатистического атлета в период работы на «массу» может возрастать аж до 44 ккал/кг веса тела в день, что для нашего образцового 75-килограммового спортсмена составит 3300 ккал/день. Такие показатели вызваны попыткой перестраховаться и обеспечить гарантированный прием необходимого количества белка. В подавляющем большинстве случаев подобный анализ выявляет дефицит потребления белка и недостаточно высокую калорийность рациона спортсмена.
Если же полученные вами цифры соответствуют расчетным, но «набор встал», то и в этом случае следует увеличить дневную норму питания, сохраняя рекомендуемую пропорцию 30:50:20.
Ну и что, что «уже не лезет» или «больше не могу», – к решению проблемы нужно подходить со всей ответственностью и решимостью, не меньшей, чем та, что привела вас в тренажерный зал. Как и в зале, повторение за повторением, подход за подходом, нужно «отрабатывать за столом». Аппетит – вопрос психологический, то есть привычка, которую возможно изменить и развить. «Ложку – за маму, ложку – за папу, ложку – за бицепс, ложку – за трицепс…» и т.д. Но только, если результат для вас действительно важен.

Повторяем азы


Белок (протеин) необходим для строительства мускулатуры, особенно в период ударного тренинга, ориентированного на рост мышечной массы. Именно тогда мышцы особенно остро нуждаются в пластическом материале («кирпичики»). Рекомендованные источники протеина: мясо птицы (грудки), постная говядина, яичные белки, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты. Несмотря на общепринятые нормы, порой целесообразным может быть увеличение приема белка с 2 г до 3–4 г/кг веса тела в день. Подобные меры желательно сопровождать регулярным контролем состояния биохимических показателей работы печени и почек.

Углеводы являются основным энергетическим топливом для всех процессов жизнедеятельности в организме, в том числе для работы головного мозга и важного для нас белкового синтеза (мышечного анаболизма). По скорости усваивания их организмом различают углеводы «быстрые» и «медленные».

«Медленные» углеводы (их также называют «сложными») содержатся в крупах, картофеле, макаронных и хлебобулочных изделиях (преимущественно в хлебе из муки грубого помола). Их хорошо употребить за 60–90 минут до начала тренировки, чтобы вам хватило энергии для ее проведения. Если запас гликогена будет недостаточным, то будет задействован резервный источник питания, а именно мышечный белок, в результате чего мышцы потеряют объемы и силу. Но не наедайтесь до тяжести в животе!

«Быстрые» («простые») углеводы (фрукты, сладкое, сдоба) придутся к месту в течение первых 40 минут сразу после тренировки, когда открыто так называемое углеводное окно. В это время углеводы усваиваются с очень высокой скоростью, способствуя восстановлению запасов потраченного за время занятий гликогена, который «складируется» в печени, а у продвинутых спортсменов – и в самих мышцах.

Жиры (орехи, рыбий жир, оливковое и арахисовое масло) – сырье для синтеза гормонов, в том числе и для основного анаболического гормона тестостерона. Они необходимы для нормального функционирования суставов, связок, соединительных тканей, а также хорошего состояния кожи и волос. Жир является дополнительным мощным источником энергии, процесс получения которой, правда, связан с высокими энергозатратами.

В период высокоинтенсивного массонаборного тренинга потребление жиров может быть увеличено до 1–1,4г/кг веса тела в день. Подобные меры желательно сопровождать регулярным контролем состояния биохимических показателей крови, а именно уровня холестерина и, особенно, показателя ЛПНП (липопротеины низкой плотности, способствующие образованию атеросклеротических бляшек в русле кровеносных сосудов).

В очередной раз хочу напомнить о важности именно дробного стиля питания. Не стоит поглощать всю пищу за 2-3 приема, нужно разбить эту груду питательных веществ на 5-6 порций. Если вы не можете следовать непривычно плотному графику приемов пищи, воспользуйтесь добавками (подойдут смеси для приготовления коктейлей, аминокислотные комплексы, спортивные напитки и батончики). Эти продукты помогут вам соблюсти режим, не перегружая при этом психику и пищеварительную систему и экономя ваше время. Но помните, что основных приемов обычной пищи в течение дня в любом случае не должно быть менее четырех.

Так как мы способны усваивать за один присест лишь определенное количество протеина (принято считать, что это 30 г белка за один раз), а нам его нужно немало, нужно постараться, чтобы каждый прием пищи включал в себя белок. Перед тренировкой избегайте трудноусвояемых блюд из свинины, жирной баранины и говядины, отдавая предпочтение блюдам из птицы, рыбы или нежирному творогу.

В течение открытия белково-углеводного окна обязательно снабдите организм обильной легко усваиваемой пищей, богатой этими пищевыми элементами. В случае, если вы не готовы к высококалорийной загрузке в подобном стиле, на помощь может прийти белковая (белково-углеводная) смесь для приготовления спортивного коктейля. Воспользуйтесь этой возможностью сразу после тренировки, а через 60–90 минут, когда кровообращение стабилизируется и организм будет готов, полноценно поешьте.

Для повышения общей калорийности рациона используйте твердые сорта сыра, добавляя его в свои блюда. С целью повышения потребления белка используйте белковые смеси (смеси с нейтральным вкусом можно добавлять в основное блюдо, к примеру, в гарниры) и аминокислотные комплексы. Этот способ позволяет повысить содержание белка в рационе, дополнительно не отягощая психическую и пищеварительную системы.

Не запивайте еду. Это нарушает процесс пищеварения. Пейте больше чистой воды между приемами пищи. Это просто необходимо, а в период интенсивного набора – в особенности.

И в заключение. Я не призываю вас к бесконтрольному увеличению калорийности рациона, ибо мы – не сумоисты (при всем моем уважении) и наша цель – набор хоть и экстремальной, но все же мышечной массы. Если ваша цель на сегодня – масса и вы испытываете в связи с ее набором определенные проблемы, забудьте на время про рельефный пресс. На двух стульях не усидишь, и экстремальные способы набора неминуемо добавят вам пару сантиметров и в талии тоже. И это не есть катастрофа – излишки уберутся в период ужесточения диеты и работы на рельеф. Попытки увеличивать мышечные объемы, в то же время радикально избавляясь от излишков подкожного жира, принесут мало пользы, если ваша цель – серьезные прибавки в массе за короткий период. Поэтому большинство спортсменов применяют циклирование периодов «набора», «сушки» и отдыха – это позволяет прогрессировать. Вместе с тем дальнейшее поддержание себя в определенной стабильной форме не будет требовать от вас сколько-нибудь героических усилий, поскольку в нашем деле сохранение достигнутого много проще, чем преодоление доселе непокоренных вами высот. В любом случае выбор за вами.

Рецепты «на массу» от Натальи Быстровой

 

Салат «Оливье культуриста».

Ингредиенты: отварной картофель – 150 г, огурец соленый – 1 шт., яйцо куриное отварное – 4 шт., отварное мясо куриной грудки – 150 г, зеленый горошек – 30 г (3 ст. л.), майонез – 30 г (3 ст. л.), зелень – по вкусу.
Ингредиенты нарезать кубиками, заправить майонезом, перемешать и украсить зеленью.

Салат «Мегамимоза».

Ингредиенты: сыр твердых сортов – 100 г, яйцо куриное отварное – 5 шт., орех грецкий – 50 г, чеснок – 1 долька, майонез – 30 г (3 ст. л.), томат среднего размера – 2 шт., зелень – по вкусу.
Сыр, яйцо и орехи протереть на крупной терке, добавить чеснок (по желанию), заправить майонезом и перемешать. Томаты нарезать кружочками и выложить на тарелку. Порционно выложить протертую массу на кружочки томатов. Украсить зеленью.

Салат «Цезарь массивный»

Ингредиенты: отварное мясо куриной грудки – 200 г, огурец свежий – 1 шт., листья зеленого салата – 1 пучок, белые сухари – 50 г, чеснок – 1 долька, тертый сыр пармезан – 50 г, майонез – 30 г (3 ст. л.), чистая вода – 30 г (3 ст. л.), чипсы (по желанию).
Крупно нарезать листья салата, отварное мясо куриной грудки, огурец протереть на крупной терке. Все перемешать, добавив сухари, и заправить смесью майонеза и воды с добавлением измельченного чеснока. Посыпать пармезаном и чипсами (по желанию).

Омлет калорийно-белковый

Ингредиенты: яйцо куриное сырое – 7 шт., отварное мясо куриной грудки – 100 г, сыр твердых сортов – 50 г, оливковое масло – 10 г (1 ст. л.), соль и перец по вкусу.
Яйца взбить до однородной массы, добавив соль и черный перец по вкусу. На тефлоновую сковороду, смазанную оливковым маслом, выложить кусочки куриной грудки и залить яичной массой. Посыпать сверху тертым сыром и поставить в духовку. Готовить до золотистой корочки.

Запеканка из пасты питательная.

Ингредиенты: яйцо куриное сырое – 7 шт., молоко – 200 мл (1 стакан), паста отварная (лапша, макароны, спагетти) – 150 г, топленое сливочное масло – 50 г, сыр твердых сортов – 50 г.
Яйца взбить в блендере до однородной массы, добавив молоко и масло. На тефлоновую сковороду выложить кусочки куриной грудки и залить молочно-яичной массой. Посыпать сверху тертым сыром и поставить в духовку. Готовить до золотистой корочки.

Спагетти с креветками анаболическими в сливочном соусе

Ингредиенты: спагетти отварные – 200 г, масло сливочное – 100 г, креветки очищенные отварные – 100 г, сливки – 100 мл, мука пшеничная – 30 г (2 ст. л.), сыр твердых сортов – 50 г.
Приготовление сливочного соуса. Вскипятить 100 г сливок и смешать их с мукой, обжаренной в сливочном масле (масло – 50 г). Довести соус до однородной консистенции.
Выложить отварные спагетти на смазанную маслом (50 г) сковороду. Отварные креветки положить на спагетти и залить сливочным соусом. Посыпать натертым сыром и поставить в духовку до готовности.

Мидии тестостероновые.

Ингредиенты: мидии без раковин – 500 г (в раковинах – 1000 г), оливковое масло – 30 г (3 ст. л.), лимон – 1 шт., чеснок – 5 долек, сыр твердых сортов – 50 г.
Размороженные и промытые мидии выложить на сковороду. В каждую раковину (для мидий в раковине) налить смесь масла и сока лимона с добавлением измельченного чеснока. Сверху посыпать натертым сыром и поставить в духовку. В качестве гарнира рекомендую использовать отварной рис экзотических сортов.

опубликовано в журнале BBF, №9, 2009

 

Добавить комментарий:

 

Комментарии 

 
#1 15.02.2011 15:00
Регулярно посещаю тренажорный зал и работаю на набор массы. Теперь, понимаю на столько важно уметь правильно питаться
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить